Татьяна
Физический терапевт - безопасное восстановление формы и упражнения для мамы
Безопасное восстановление мамы
Малышу полезны выкладывание на живот с опорой на локти и мягкая гимнастика — сгибание-разгибание ножек, повороты на бочок. Это готовит к переворотам. Маме к 2–4 месяцам можно постепенно расширять активность, но пресс и ударные нагрузки — только после разрешения врача и проверки на диастаз.
Сон — главный помощник в восстановлении. По возможности отдыхайте, когда отдыхает малыш, даже если это дневной сон. Во время сна организм восстанавливается: вырабатывается коллаген, а мышцы тазового дна и брюшной стенки восстанавливаются быстрее.
Питание — основа вашего восстановления. Старайтесь ежедневно получать достаточное количество белка (не менее 1,5 г на каждый килограмм массы тела), а также кальция (около 1200 мг в сутки). Важно следить и за уровнем железа. Если вы заметили усиленное выпадение волос, стоит проверить уровень ферритина и витамина D.
Не переживайте, если иногда не хватает сил на занятия. Восстановление — это не соревнование. Лучше сделать небольшой перерыв, чем заниматься через силу. Вы обязательно наверстаете, когда почувствуете себя лучше.
Питание — основа вашего восстановления. Старайтесь ежедневно получать достаточное количество белка (не менее 1,5 г на каждый килограмм массы тела), а также кальция (около 1200 мг в сутки). Важно следить и за уровнем железа. Если вы заметили усиленное выпадение волос, стоит проверить уровень ферритина и витамина D.
Не переживайте, если иногда не хватает сил на занятия. Восстановление — это не соревнование. Лучше сделать небольшой перерыв, чем заниматься через силу. Вы обязательно наверстаете, когда почувствуете себя лучше.
В этот период полезно проверить несколько важных показателей здоровья:
Общий анализ крови и ферритин — чтобы исключить анемию, которая часто становится причиной слабости и быстрой утомляемости.
ТТГ и свободный Т4 — для оценки работы щитовидной железы, поскольку именно в этот период может проявиться послеродовой тиреоидит.
Витамин D — его дефицит ухудшает усвоение кальция и может замедлять восстановление организма.
Мазок на флору — во время грудного вскармливания из-за гормональных изменений повышается вероятность развития кандидоза.
Общий анализ крови и ферритин — чтобы исключить анемию, которая часто становится причиной слабости и быстрой утомляемости.
ТТГ и свободный Т4 — для оценки работы щитовидной железы, поскольку именно в этот период может проявиться послеродовой тиреоидит.
Витамин D — его дефицит ухудшает усвоение кальция и может замедлять восстановление организма.
Мазок на флору — во время грудного вскармливания из-за гормональных изменений повышается вероятность развития кандидоза.
Любые упражнения начинайте только после разрешения вашего врача. Если роды проходили путем КС, есть диастаз более 3 см или симфизит (боль в области лонного сочленения), заниматься по общей программе не рекомендуется. В этом случае необходима индивидуальная программа восстановления, составленная специалистом.
Кардионагрузка
Самый безопасный и полезный вариант в этот период — быстрая ходьба продолжительностью 40–60 минут с пульсом до 130 ударов в минуту. Бассейн можно посещать с 4-го месяца после родов, если восстановление проходит без осложнений.
Силовые упражнения
На этом этапе подходят упражнения только с собственным весом или легкими резинками (до 2-3 кг). Пока важно избегать осевой нагрузки на позвоночник, поэтому упражнения со штангой, например приседания, выполнять нельзя.
Йога и пилатес
Мягкие занятия полезны для восстановления, однако нужно отказаться от глубоких скручиваний и позы «собака мордой вниз», поскольку они могут создавать избыточное давление на органы малого таза. Хорошим вариантом станет пилатес с использованием гимнастического мяча.
Кардионагрузка
Самый безопасный и полезный вариант в этот период — быстрая ходьба продолжительностью 40–60 минут с пульсом до 130 ударов в минуту. Бассейн можно посещать с 4-го месяца после родов, если восстановление проходит без осложнений.
Силовые упражнения
На этом этапе подходят упражнения только с собственным весом или легкими резинками (до 2-3 кг). Пока важно избегать осевой нагрузки на позвоночник, поэтому упражнения со штангой, например приседания, выполнять нельзя.
Йога и пилатес
Мягкие занятия полезны для восстановления, однако нужно отказаться от глубоких скручиваний и позы «собака мордой вниз», поскольку они могут создавать избыточное давление на органы малого таза. Хорошим вариантом станет пилатес с использованием гимнастического мяча.
До 6 месяцев после родов не рекомендуется
До полного восстановления организма лучше исключить следующие упражнения:
прыжки, выпады с прыжком и бёрпи;
упражнения на пресс с прямыми ногами («уголок»);
классическую планку на прямых руках (при необходимости выполняйте облегченный вариант — на локтях и коленях);
подъемы ног лежа и упражнение «велосипед».
До полного восстановления организма лучше исключить следующие упражнения:
прыжки, выпады с прыжком и бёрпи;
упражнения на пресс с прямыми ногами («уголок»);
классическую планку на прямых руках (при необходимости выполняйте облегченный вариант — на локтях и коленях);
подъемы ног лежа и упражнение «велосипед».
Перед основным комплексом уделите несколько минут активации мышц тазового дна.
1. Диафрагмальное дыхание
Ложитесь на спину и положите ладони на ребра.
Сделайте вдох через нос, надувая живот и ребра в стороны, как шар.
Затем медленно выдохните через рот, слегка подтягивая пупок к позвоночнику.
Повторите 6–8 раз.
2. Упражнение Кегеля «Лифт»
Представьте, что мышцы тазового дна — это лифт.
Сожмите мышцы на «первый этаж» (слабо)
На вдохе поднимайтесь до «четвертого этажа» (сильно)
Постепенно усиливайте напряжение до максимального («четвертый этаж»).
На выдохе снова медленно вниз.
Выполните 5 подъемов.
1. Диафрагмальное дыхание
Ложитесь на спину и положите ладони на ребра.
Сделайте вдох через нос, надувая живот и ребра в стороны, как шар.
Затем медленно выдохните через рот, слегка подтягивая пупок к позвоночнику.
Повторите 6–8 раз.
2. Упражнение Кегеля «Лифт»
Представьте, что мышцы тазового дна — это лифт.
Сожмите мышцы на «первый этаж» (слабо)
На вдохе поднимайтесь до «четвертого этажа» (сильно)
Постепенно усиливайте напряжение до максимального («четвертый этаж»).
На выдохе снова медленно вниз.
Выполните 5 подъемов.
Цель: укрепление поперечной мышцы живота и ягодичных мышц.
1. «Вакуум» сидя на стуле
Особенно рекомендуется мамам после кесарева сечения.
Сядьте прямо, полностью выдохните воздух и мягко подтяните живот под ребра. Удерживайте это положение 10–15 секунд, продолжая спокойно дышать грудью.
Выполните 3 подхода.
2. Ягодичный мостик
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу на ширине таза.
На выдохе плавно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Следите, чтобы живот не выпячивался. В верхней точке задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь.
3 подхода по 15 повторений.
3. Отведение ноги в коленно-локтевой позе
Примите упор на локтях и коленях. Рабочую ногу согните под углом 90° и плавно отведите ее в сторону, не изменяя угол в тазобедренном суставе. Во время упражнения корпус должен оставаться неподвижным.
3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
1. «Вакуум» сидя на стуле
Особенно рекомендуется мамам после кесарева сечения.
Сядьте прямо, полностью выдохните воздух и мягко подтяните живот под ребра. Удерживайте это положение 10–15 секунд, продолжая спокойно дышать грудью.
Выполните 3 подхода.
2. Ягодичный мостик
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу на ширине таза.
На выдохе плавно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Следите, чтобы живот не выпячивался. В верхней точке задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь.
3 подхода по 15 повторений.
3. Отведение ноги в коленно-локтевой позе
Примите упор на локтях и коленях. Рабочую ногу согните под углом 90° и плавно отведите ее в сторону, не изменяя угол в тазобедренном суставе. Во время упражнения корпус должен оставаться неподвижным.
3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Цель: улучшить кровообращение в области малого таза и укрепить мышцы, отвечающие за правильную осанку.
1. Ходьба на месте
Шагайте на месте, высоко поднимая колени, но не выше уровня таза. Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении и не прогибалась.
Продолжительность — 1 минута.
2. «Стульчик» у стены
Прислонитесь спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч и медленно опуститесь вниз до угла 90° в коленях. Спина должна оставаться плотно прижатой к стене.
Удерживайте положение 20–30 секунд.
Повторите 3 раза.
3. «Кошка-корова»
Встаньте на четвереньки.
На вдохе плавно прогнитесь в пояснице и поднимите голову вверх. На выдохе медленно округлите спину и мягко подтяните пупок к позвоночнику.
Выполняйте упражнение спокойно, без резких движений.
10 повторений.
4. «Лодочка»
Лягте на живот и одновременно приподнимите прямые руки и ноги примерно на 10 см от пола. Удерживайте положение 5 секунд, затем плавно опуститесь.
8 повторений.
1. Ходьба на месте
Шагайте на месте, высоко поднимая колени, но не выше уровня таза. Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении и не прогибалась.
Продолжительность — 1 минута.
2. «Стульчик» у стены
Прислонитесь спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч и медленно опуститесь вниз до угла 90° в коленях. Спина должна оставаться плотно прижатой к стене.
Удерживайте положение 20–30 секунд.
Повторите 3 раза.
3. «Кошка-корова»
Встаньте на четвереньки.
На вдохе плавно прогнитесь в пояснице и поднимите голову вверх. На выдохе медленно округлите спину и мягко подтяните пупок к позвоночнику.
Выполняйте упражнение спокойно, без резких движений.
10 повторений.
4. «Лодочка»
Лягте на живот и одновременно приподнимите прямые руки и ноги примерно на 10 см от пола. Удерживайте положение 5 секунд, затем плавно опуститесь.
8 повторений.
Цель: уменьшить напряжение в мышцах спины и грудной клетки, которое особенно часто возникает во время грудного вскармливания.
1. Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверной проем. Согните руки в локтях под углом 90° и упритесь предплечьями в косяки.
Медленно перенесите корпус вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение грудных мышц.
Удерживайте положение 1 минуту.
2. Мягкое скручивание позвоночника
Лягте на спину, согните одну ногу в колене и аккуратно перенесите ее через другую сторону тела, придерживая колено рукой. Плечи при этом остаются прижатыми к полу.
Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.
3. Растяжка задней поверхности бедра
Лягте на спину. Накиньте эластичную ленту или ремешок на стопу и медленно поднимайте прямую ногу вверх, мягко подтягивая носок к себе.
По 40 секунд на каждую ногу.
4. Вытяжение позвоночника
Если есть возможность, повисните на турнике, слегка опираясь ногами на пол, чтобы мягко вытянуть позвоночник.
Удерживайте положение 30 секунд.
1. Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверной проем. Согните руки в локтях под углом 90° и упритесь предплечьями в косяки.
Медленно перенесите корпус вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение грудных мышц.
Удерживайте положение 1 минуту.
2. Мягкое скручивание позвоночника
Лягте на спину, согните одну ногу в колене и аккуратно перенесите ее через другую сторону тела, придерживая колено рукой. Плечи при этом остаются прижатыми к полу.
Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.
3. Растяжка задней поверхности бедра
Лягте на спину. Накиньте эластичную ленту или ремешок на стопу и медленно поднимайте прямую ногу вверх, мягко подтягивая носок к себе.
По 40 секунд на каждую ногу.
4. Вытяжение позвоночника
Если есть возможность, повисните на турнике, слегка опираясь ногами на пол, чтобы мягко вытянуть позвоночник.
Удерживайте положение 30 секунд.
1. Дыхание 4–7–8
Сделайте вдох через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот в течение 8 секунд.
Повторите 5 циклов.
2. Самомассаж стоп
Покатайте стопами массажный или теннисный мячик в течение нескольких минут. Такой массаж помогает уменьшить отечность и снять накопившееся напряжение.
Сделайте вдох через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот в течение 8 секунд.
Повторите 5 циклов.
2. Самомассаж стоп
Покатайте стопами массажный или теннисный мячик в течение нескольких минут. Такой массаж помогает уменьшить отечность и снять накопившееся напряжение.
Массаж рубца
После полного заживления рубца выполняйте мягкий массаж: сначала круговыми движениями подушечек пальцев по часовой стрелке в течение 3 минут, затем легкими вертикальными движениями вдоль шва, аккуратно смещая кожу.
Для массажа используйте небольшое количество масла, например арганового или оливкового.
После полного заживления рубца выполняйте мягкий массаж: сначала круговыми движениями подушечек пальцев по часовой стрелке в течение 3 минут, затем легкими вертикальными движениями вдоль шва, аккуратно смещая кожу.
Для массажа используйте небольшое количество масла, например арганового или оливкового.
Перед упражнениями на мышцы живота выполните небольшую коррекцию осанки: мягко сведите лопатки друг к другу и опустите их вниз. Это помогает уменьшить избыточный прогиб в пояснице, который часто появляется из-за увеличенной нагрузки на грудной отдел во время грудного вскармливания.
Связаться с Татьяной
